Osteoporosi alimentazione naturale

da | 18 Novembre 2016

È davvero importante l’introito di calcio? Cos’altro è possibile fare per migliorare la densità ossea? Cosa, invece, non serve o serve a poco?
Iniziamo subito con il parlare dell’osteoporosi e del ruolo del calcio.

 

Osteoporosi e calcio

È ormai risaputo che le ossa sono fatte (principalmente) di calcio. Va da sé, dunque, pensare che l’introito di calcio sia fondamentale per la salute dell’osso.
Ma ne siamo davvero sicuri?

Partiamo da quali sono i fabbisogni di calcio sulla base delle diverse fasce d’età, secondo quelle che sono le attuali linee guida ufficiali.

  • Fino ai 10 anni: 700-1000 mg
  • Dagli 11 anni: 1300
  • Dai 18 anni: 1000 mg
  • Per le donne: dopo i 60 anni -> 1200 mg
  • Per gli uomini: dopo i 74 anni -> 1200 mg

Quantitativi non sempre facili da raggiungere se consideriamo che 100 ml di latte ne contengono 120 mg e che non tutti possono bere latte senza avere problemi intestinali o di altra natura.

Ecco che spesso il medico suggerisce un’integrazione di calcio.

 

Integrazione di calcio sì o no?

Sebbene in alcuni casi sia consigliabile integrare con delle compresse a base di calcio, vanno specificate alcune cose:

  1. L’assunzione di calcio da integratore porta a un maggior rischio di calcolosi rispetto all’assunzione di calcio a partire dai cibi (con la newsletter, questo mese, vi lascerò la lista dei cibi maggiormente ricchi di calcio, non solo derivanti dal latte);
  2. La sola assunzione di calcio non è sufficiente.
    Non solo servono anche altre vitamine (e lo vedremo nei prossimo paragrafi), ma pensare che basti semplicemente aumentare l’introito di calcio per migliorare la densità ossea, sarebbe come pensare che mangiando più carne si possa aumentare la massa muscolare. NON è così, altrimenti a cosa servirebbe andare in palestra?
    Allo stesso modo, per aumentare la massa ossea servono, certamente, calcio e vitamine in adeguate quantità, ma dobbiamo anche fornire al corpo lo stimolo giusto per aumentare la densità ossea. Lo vediamo nell’ultimo paragrafo.

 

Osteoporosi e vitamina D

Come dicevamo, il solo calcio non basta.
La principale alleata delle ossa, infatti, è la vitamina D, molecola preziosissima con un ruolo anche ormonale e di stimolo al sistema immunitario.
Nei paesi occidentali, sembra esserci una vera e propria pandemia da carenza di vitamina D, probabilmente per uno stile di vita sempre meno a contatto con la natura e quindi con l’esposizione solare diretta (senza filtri solari protettivi).

Tenendo anche conto che la quasi totalità della vitamina D viene sintetizzata dalla pelle grazie al sole, e che solo il 10-20% deriva invece dall’alimentazione, potete capire quanto sia fondamentale tenere monitorato questo parametro e, in caso di valori inferiori o ai limiti della norma, procedere con un’integrazione.

 

Come integrare la vitamina D

  • Prima cosa da sottolineare è che, essendo la vitamina D liposolubile, ha la capacità di accumularsi nel fegato come scorta di “riserva” e quindi un’integrazione fatta a sproposito, senza un controllo medico, può anche essere dannosa.
  • Secondo punto fondamentale da considerare è che va assunta la forma attiva di vitamina D ovvero la vitamina D3 e NON la vitamina D2!
  • Terzo punto: anche se per comodità spesso viene suggerita una dose settimanale o mensile, se possibile rimane sempre migliore optare per un’assunzione giornaliera sicuramente più fisiologica per l’organismo.

Infine, impariamo a tenere conto anche degli eccipienti che accompagnano il nostro integratore, soprattutto se dobbiamo assumerlo quotidianamente e per un lungo periodo di tempo. Meglio evitare oli raffinati e indirizzarci verso un extravergine d’oliva. Alcune marche fanno molta attenzione anche a questo fattore.

NOTA BENE: l’integratore di vitamina D va assunto in concomitanza di un pasto ricco di grassi, proprio per favorirne l’assorbimento.

 

Altre vitamine per la salute dell’osso

Secondo gli studi più recenti, calcio e vitamina D possono aiutare meglio le nostre ossa se supportati da altre due vitamine fondamentali:

  • Vitamina C: ha un ruolo fondamentale nella costruzione del collagene che, per chi non lo sapesse, è un importante componente, oltre che delle articolazione e della pelle, anche delle ossa (ne determina la “flessibilità” che, insieme alla densità/durezza data dai minerali, le rende in grado di subire un urto senza spezzarsi);
  • Vitamina K: aiuta a ridurre i depositi di calcio arteriosi e ad inviarli alle ossa, favorendo una forte e corretta costruzione di massa ossea. Ne esistono di due tipologie, entrambe importanti. La K1 si trova principalmente nei cibi vegetali (in particolare verdure a foglia verde scuro); mentre la K2 viene prodotta dai batteri e le fonti alimentari principali sono i cibi fermentati e non pastorizzati (sauerkraut, kombucha, kimchi, miso, kefir, ecc.).

 

Osteoporosi e proteine

La credenza secondo la quale un maggior introito proteico provocherebbe una perdita di calcio dalle ossa, è basata su studi vecchi e ormai superati.
Infatti, è vero che un’assunzione di proteine incrementa l’escrezione di calcio dalle urine, ma è anche vero che, contemporaneamente, ne aumenta l’assorbimento a livello intestinale.

Non solo, studi recenti dimostrano che un aumentato (o quantomeno adeguato) apporto proteico, anche in età avanzata, migliora tutto il sistema muscolo-scheletrico, quindi muscoli, ossa e articolazioni, aiutando senza dubbio a prevenire sia l’impoverimento delle ossa che la perdita di massa muscolare e quindi di forza (riducendo di fatto anche il rischio di cadute).

 

Cosa evitare

Ci sono dei cibi che possono peggiorare la qualità delle nostre ossa?
Sicuramente sono da evitare alcolici e fumo; ma anche l’eccesso di sodio (sale e cibi ricchi di sale) e, per favorire un miglior assorbimento intestinale di calcio, sarebbe meglio assumere caffècacaotannini, fitati e ossalati (come cacao, legumi non “attivati” e spinaci ) LONTANO dai cibi ricchi di calcio.

 

Davvero esiste una dieta per l’osteoporosi?

Più che una “dieta” per l’osteoporosi, esiste uno stile di vita in grado di spingere il corpo a mantenere le ossa forti ed in salute, e uno che, invece, ne accelera la degenerazione.
Oltre agli adeguati apporti di calcio, vitamina D3, vitamina C, vitamina K e proteine, il fattore FONDAMENTALE è l’attività fisica.
Ma per “attività fisica” non intendiamo il pilates o le passeggiate con le amiche di 30 minuti al giorno, seppure siano comunque meglio di niente.
L’attività fisica che aiuta le ossa a rinforzarsi è quella che (passatemi il termine) le “traumatizza”; proprio come si fa in palestra per il muscolo, rompendone le fibre con i pesi e mangiando in modo adeguato, il muscolo si rinforza; così vale per le ossa.

Quindi: attività ad alto impatto contro la forza di gravità (pesistica, body building, jogging, tennis, pallavolo, ecc.) accompagnate dai giusti cibi e dagli eventuali integratori (in primis vitamina D3, come abbiamo visto sopra).

 

Vi ricordo che con la newsletter di questo mese riceverete la lista dei cibi ricchi di calcio, non solo di provenienza casearia (latte e derivati) ma anche e soprattutto vegetale ovvero con una biocompatibilità maggiore!
Se non siete già iscritti, dunque, lasciate la vostra email nello spazio qui sopra e andate poi a controllare nella vostra casella di posta per dare la conferma.

Fatto?

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Ciao, mi chiamo Alice Gamba e sono una ​Dietista, Biologa Nutrizionista e Personal Trainer​. La mia missione è farti sentire forte, energica e in armonia con il tuo corpo e con il cibo. Ti insegno come costruire il tuo benessere unendo all'alimentazione, il giusto esercizio e un profondo lavoro sul mindset, perché la "dieta"... è tutta un questione di testa 😉

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