Guida per una spesa consapevole

SPESA CONSAPEVOLE guida gratuita

La dieta è prima di tutto una questione di testa, giusto?
Io la penso così.
E penso che, subito dopo “la testa”, sia spesso un problema di organizzazione.
Perchè se non ti organizzi rischi di fare errori banali tipo aprire il frigo in preda alla fame e pranzare a crackers e formaggio.
Uno degli step per essere più organizzata è imparare a gestire il cibo che entra in casa, ovvero imparare a fare la spesa in modo consapevole. Perchè quello che metti nel carrello, poi in qualche modo finisce nella tua pancia, giusto?
Ma cosa vuol dire fare una spesa consapevole?
Spesa consapevole significa aumentare la propria conoscenza e la propria consapevolezza delle varie fasi del processo “spesa”. Significa sapere cosa ti serve e in che quantità, saper costruire un menù bilanciato, sapersi destreggiare tra la giungla di annunci markettari del supermercato e saper leggere le etichette.
Con una dispensa e un frigo pieni di quei cibi che ti fanno stare bene, nelle giuste quantità, non solo eviterai gli sprechi e risparmierai tempo e denaro, ma sarai un passo più vicina al raggiungimento del tuo benessere.
Insomma, imparare ad acquistare in modo consapevole è necessario per raggiungere i tuoi obiettivi.

Vediamo tutto il processo, uno step alla volta.

Fai un check-up in cucina

Controlla cosa rimane in frigo e freezer, cibi che stanno per scadere o cose già cotte da finire. Guarda anche in credenza se ci sono cibi che, anche se si conservano a lungo, sei stufa di vedere sempre lì o che non ti ricordavi nemmeno che ci fossero: potrebbe essere il momento per riesumarli e variare un po’ la tua alimentazione.
A volte capita di acquistare sempre le stesse cose per abitudine, senza chiedersi se magari in casa non ci sia qualcosa che può essere utilizzato (mai successo di comprare settimanalmente la pasta e di abbandonare quel pacchetto di cereali misti “avena-farro-orzo” in fondo alla credenza? ).

Scrivi il menu

Prendi un foglio bianco e scrivi il menù per i prossimi giorni, almeno a grandi linee.
Quando hai finito, osserva e aggiusta: hai inserito tutti i gruppi alimentari? C’è il pesce almeno 2 volte nella tua settimana? Uova? Legumi?
Un altro consiglio utile sul menù è quello di pensare già alle cotture “furbe”. Ad esempio, se per cena hai inserito una zuppa di legumi potresti pensare di cuocerne una dose doppia per poi congelarla per la settimana successiva. Oppure, se prevedi di fare patate al forno, potresti programmare anche la cottura di una bella torta per le tue colazioni.

Fai la lista

Quante uova comprare? Quante porzioni di verdura?
Fai la lista delle cose che devi comprare, cartacea o sul cellulare, così sei sicura di non dimenticarla a casa. Io scrivo su google calendar “spesa” proprio come fosse un appuntamento e poi modifico la descrizione all’interno dello slot, scrivendo la lista delle cose da comprare e la rispettiva quantità. In questo modo potrai modificarla nei giorni precedenti, aggiungere le cose che ti vengono in mente mano a mano, e persino ordinarle in base al tuo percorso abituale tra le corsie del supermercato.

Quando fare la spesa

La forza di volontà non è infinita, perciò, se ti è possibile, vai al supermercato con lo stomaco pieno per evitare di riempire il carrello con tutti i cibi che ti fanno voglia sul momento.
Se invece ti capita di andare sempre nel tardo pomeriggio o in pausa pranzo, puoi organizzarti con un piccolo snack (qualche mandorla o un pezzetto di cioccolato fondente, ad esempio), o ancora, potresti prendere un orzo macchiato nel bar più vicino, vedrai, ti tirerà sù quel tanto che basta per avere maggior forza di volontà nella giungla dei prodotti che richiamano a gran voce la tua attenzione.

Sopravvivere al supermercato

Il supermercato è un’attività commerciale e, come tutte le attività commerciali, il suo obiettivo è guadagnare il più possibile. Per farlo si avvale delle migliori tecniche di marketing al mondo. Ci sono consulenti che studiano costantemente il comportamento e la mente dei consumatori e manipolano l’ambiente di acquisto in modo da indurre le persone a fare una spesa maggiore di quanto preventivato.

  • Confezioni con claim fuorvianti;
  • Posizionamento dei prodotti da vendere di più, proprio all’altezza degli occhi del consumatore;
  • Reparto frutta e verdura all’ingresso in modo da metterti a posto la coscienza e rendere più facile l’acquisto di junk food nei reparti successivi;
  • Confezioni mono porzione di dolciumi alle casse per indurre ad acquistare impulsivamente durante l’attesa… e queste sono solo alcune tecniche!

Ora capisci perchè lo chiamo giungla del marketing!
Per questo motivo, se puoi, evita i reparti dove c’è solo junk food, a meno che tu non abbia scritto nella tua lista di acquistarlo. Quando possibile, scegli le confezioni più piccole o le mono porzioni. E infine la mia regola d’oro: se hai fame e non era nella lista, lascialo dov’è e tira dritto, il “pilota” è temporaneamente non affidabile.

Acquisti a km0

Vorrei aprire una parentesi per frutta e verdura: se puoi, scegli prodotti locali, ancor meglio se li acquisti direttamente dal produttore. Costano meno, sostieni il tuo paese e sono anche più buoni! Prova ad informarti, ormai in molte città fanno anche la consegna a domicilio, più comodo di così!
Oltre agli acquisti locali, io ho comunque sempre una piccola scorta di verdure crude al naturale surgelate: sono comodissime per quando davvero non hai tempo o voglia di prepare: pochi minuti in microonde e la base del pasto è pronta!

Leggi bene le etichette

Il nome del prodotto ha poca importanza, idem la parte frontale della confezione. Ti ho già spiegato quanto le aziende investano per farti scegliere il loro prodotto in un mare di concorrenza spietata. La parte frontale della confezione è come una vetrina che urla “SCEGLI ME! SCEGLI ME!”.
Non ci cascare.
Claim tipo “senza zucchero” o “-30% di grassi*” sono solo specchietti per le allodole. Ma noi siamo più furbe: leggiamo la lista degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Tiè!
Quindi preparati a girare la confezione e a sondare come un cane da tartufi tutte le informazioni che ci devono essere per obbligo di legge. Leggi bene la lista degli ingredienti e ricordati che vengono elencati per quantità decrescente, quindi il primo ingrediente sarà quello maggiormente presente, a differenza dell’ultimo.
Oltre alla lista ingredienti, impara a confrontare anche le tabelle nutrizionali. Attenzione a fare il confronto per 100 g oltre che per porzione.

La piramide nel carrello

La parte più voluminosa della tua spesa, e quindi di quello che metti nel carrello, dovrebbe corrispondere alla base della piramide alimentare: frutta e verdura (sempre se non le acquisti dal contadino).
Ricordati sempre le fonti proteiche: legumi, pesce, uova, carne bianca e rossa, meglio se da allevamento al pascolo, yogurt, pochi salumi e formaggi.
Fonti di carboidrati complessi come i cereali integrali: avena, farro, orzo, grano saraceno, riso, pasta di semola, ecc. Ormai si trovano ovunque, hai solo l’imbarazzo della scelta!
Aggiungi delle fonti di grassi sani come l’olio extravergine d’oliva, la frutta secca e l’avocado.
Infine, qualche sfizio tra i tuoi preferiti: del buon cioccolato, una birra artigianale, una monoporzione di patatine. Dipende dai tuoi gusti e ovviamente dai tuoi obiettivi! Diciamo che sono dell’idea che proibirti tutto ciò che più ti piace sia poco sostenibile nel tempo.

Come avrai capito, quindi, mindfulness e mindful eating, ti aiutano a portare consapevolezza, sia alle sensazioni del corpo, sia ai pensieri che affollano la mente, insegnandoti la potenza del “lasciar andare” senza giudicare.
Ti andrebbe di esercitarti a portare maggiore consapevolezza nella tua alimentazione?
Oltre a praticare la mindfulness nella tua quotidianità e a mangiare prestando attenzione ai cinque sensi, puoi iniziare ad esercitarti utilizzando il fantastico workbook che ho preparato per te! Al suo interno troverai la scala di valutazione della fame, del chiacchiericcio mentale, del tuo livello di chiarezza, e imparerai a fare una ricognizione emotiva, prima e dopo il pasto.
È modificabile dal computer o, se preferisci, lo puoi stampare per compilarlo a mano.

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