L’alimentazione ha un ruolo chiave proprio per la gestione dell’iperinsulinemia oltre che per la gestione del peso e degli altri parametri metabolici (glicemia alterata, colesterolo, trigliceridi).

Basti pensare che un dimagrimento che si attesti intorno al 10% del peso di partenza può aumentare fino al 78% le possibilità di concepire.

Va tuttavia ribadito e sottolineato anche che, tentare semplicemente di abbassare il peso corporeo (qualora fosse necessario), NON BASTA.

Obiettivo della dieta e dell’attività fisica deve essere quello di migliorare l’asse ormonale-metabolico, permettendo alla donna di ritrovare il suo equilibrio psico-fisico.

Dieta per Ovaio Policistico

Perciò in caso di PCOS possiamo utilizzare l’alimentazione per:

• Favorire un corretto dimagrimento (se necessario);
• Miglioramento/scomparsa di acne, irsutismo, alopecia;
• Miglioramento dei parametri metabolici (riduzione di glicemia a digiuno, resistenza all’insulina, iperinsulinemia, colesterolo totale e LDL, trigliceridi, miglioramento del metabolismo tiroideo, riequilibrio di estrogeni, progesterone e cortisolo).

Ne consegue una maggior probabilità di avere cicli ovulatori (fertilità), un ridotto rischio di aborto e un miglioramento del tono dell’umore.

Pertanto la dieta per ovaio policistico si focalizzerà sull’abbassamento del peso (o, in caso di normopeso, sul miglioramento della composizione corporea) e anche sulla gestione dello squilibrio insulinico, ormonale e metabolico.

Principi base della dieta per PCOS:

I punti cardine della dieta per PCOS sono:

• Basso indice glicemico (ovvero la velocità con cui i carboidrati si riversano nel sangue, indipendentemente dalla quantità);
• Basso carico glicemico (indice glicemico “calibrato” sulla quantità di carboidrati nella porzione di alimento);
• Basso carico insulinemico (ovvero quanta insulina il corpo produce rispetto ad un dato alimento o al pasto nel suo complesso);
• Aumentata presenza di sostanze antinfiammatorie (zenzero, curcuma, cannella, aglio, cipolla, tè verde, frutti di bosco, erbe aromatiche, verdure a foglia verde);
• Riduzione delle sostanze maggiormente pro-infiammatorie (oli vegetali, mais, soia, zuccheri semplici, carne da allevamento industriale, cibi raffinati/industrializzati);
• Adeguamento del timing dei pasti e della ripartizione dei macronutrienti tra i vari pasti.

Fattori che influenzano l’indice e il carico glicemico

• Maturazione di frutta e verdura (più un frutto matura e più è ricco di zuccheri semplici);
• Tipo di zuccheri presenti (semplici o complessi, rapporto glucosio/fruttosio);
• Raffinazione e trasformazione del cibo (farina o cereale? Crudo o cotto? Intero, frullato o centrifugato?).
  Più si elimina o si “spezza” la fibra (centrifugando o frullando) e meno questa aiuterà ad allungare i tempi di assorbimento dei nutrienti;
• Presenza, nello stesso pasto, di proteine, fibre e grassi (allungano i tempi di digestione e assorbimento).

Timing e composizione dei pasti

Un recente studio scientifico dimostra che una dieta caloricamente “sbilanciata” a favore della colazione, con una cena molto frugale, può favorire il riequilibrio degli ormoni sessuali, il miglioramento della composizione corporea e la possibilità di ovulazione in donne con ovaio policistico.
Così come avere orari dei pasti che si attestino in precise fasce orarie: colazione tra le 6.00 e le 9.00, pranzo tra le 12.00 e le 15.00 e cena tra le 18.00 e le 21.00.

Ma anche la ripartizione dei macronutrienti è fondamentale.

Una buona presenza di proteine e grassi sani ad ogni pasto, con una quantità di carboidrati in netta diminuzione nell’arco della giornata, favorirà un miglioramento della sensibilità all’insulina e di conseguenza di tutti gli altri parametri, come abbiamo già visto.

Va detto, inoltre, che alcune donne con sindrome da ovaio policistico, beneficiano enormemente di una dieta pressoché priva di carboidrati (dieta chetogenica). Dieta che però non va bene per tutte (anzi) e che va seguita passo passo da uno specialista esperto. Non pensateci nemmeno a cimentarvi da sole, il rischio di danneggiare la tiroide e il tono dell’umore, è altissimo.

Integrazione utile in caso di PCOS

Previ esami del sangue e consulto medico, può essere utile valutare un protocollo di integrazione personalizzato per aiutare il corpo a recuperare quanto prima il suo equilibrio.

Tra gli integratori principali per ovaio policistico troviamo:

• Vitamina D;
• Vitamine del gruppo B;
• CLA e omega 3;
• Probiotici specifici;
• Ferro e, in caso si cerchi una gravidanza, eventualmente anche acido folico e vitamina B12.

Spero che questi articoli vi siano stati utili a capire i principi alla base della sindrome da ovaio policistico e che l’alimentazione e lo stile di vita possono avere un ruolo tutt’altro che marginale nel recupero della fertilità e dell’equilibrio ormonale e metabolico.

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