In estate frutta a volontà?

da | 15 Luglio 2016

Ah, l’estate e i suoi frutti; fragole, ciliegie, albicocche, pesche, meloni, susine e angurie.
Così freschi, dolci e dissetanti, impossibile resistervi.

Un bel pranzo a sola frutta è l’ideale per idratarsi, fare il pieno di vitamine e alleggerire la digestione.
Ed in più, fa anche dimagrire: grandioso.
E poi la frutta fa bene, no? Lo dicono tutti!

Tutto vero? Sicuri?

Ebbene, mi dispiace ma in parte devo contraddirvi.
Checché se ne dica, per la maggioranza delle persone, la frutta non è un cibo che possa essere mangiato ad libitum (salvo casi particolari).
E, in estate, complice il caldo, la presenza di frutta così dolce e dissetante può diventare un problema.

  1. Perché tendiamo ad esagerare con le porzioni (una “fettina” di anguria per fare merenda può arrivare a pesare anche uno o due chili!);
  2. Perché la frutta odierna contiene il doppio del fruttosio rispetto a quella di una volta (a causa delle selezioni avvenute per venire incontro ai nostri palati oramai abituati a sapori molto dolci);
  3. Perché il nostro stile di vita è sempre più sedentario (e, purtroppo, non basta fare un’oretta di palestra tre volte a settimana per poter dire di avere uno stile di vita attivo).

 

Il problema dell’eccesso di frutta, a differenza della verdura, è che contiene molto zucchero. Nello specifico il fruttosio, uno zucchero con alcune caratteristiche particolari:

  • Se assunto in dosi superiori ai 30 grammi, va facilmente incontro a fermentazione intestinale, con tutti i sintomi e i problemi che ne possono seguire;
  • Non stimola in modo eccessivo l’insulina, quindi per certi versi può essere un toccasana per chi ha problemi di glicemia, ma allo stesso tempo è uno svantaggio per chi deve aumentare la propria massa muscolare (l’insulina ha azione anabolica, cioè favorisce la crescita cellulare), e oltretutto tende a ridurre la sensibilità cellulare all’insulina, portando nel lungo termine ad insulino-resistenza (l’anticamera del diabete);
  • Non stimola la leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che manda al cervello il segnale di ricchezza energetica, spegnendo di conseguenza lo stimolo della fame;
  • Non reprime la grelina, un ormone prodotto dallo stomaco che manda al cervello il segnale di fame. Infatti, saziarsi di sola frutta non è così semplice. Vi accorgerete di averne mangiata troppa, più per i fastidi intestinali che per una reale sensazione di sazietà, e vi sentirete affamati poco dopo;
  • Non viene captato dai muscoli, quindi non aiuta la sintesi di glicogeno muscolare;
  • Non viene captato dal tessuto adiposo. Questo in un primo momento potrebbe sembrare un punto a favore del fruttosio, ma il problema è che questo zucchero non può rimanere in circolo in quantità eccessive perché …
  • … Se in eccesso nel sangue crea AGE (prodotti di glicazione avanzata) che creano danni alle cellule del corpo;
  • Inoltre il fruttosio viene velocemente captato dal fegato dove, “se c’è posto”, viene convertito subito in glicogeno; altrimenti viene convertito in trigliceridi (grassi) che vi si depositano all’interno creando, nel lungo periodo, una situazione di fegato grasso (steatosi).

 

Nota bene: il fruttosio non è contenuto solo nella frutta, ma anche, ad esempio, nel saccarosio (lo zucchero da cucina) la cui molecola è composta da glucosio e fruttosio legati insieme, e anche nel mais che oramai si trova pressoché ovunque!

Inoltre, nella maggior parte dei casi, l’eccessivo consumo di frutta si aggiunge ad un’alimentazione già satura di calorie, grassi industriali e zuccheri semplici, e rappresenta quindi solo la punta dell’iceberg di un contesto alimentare dannoso per la salute a 360°.

 

Tutto questo NON per suggerirvi di non mangiare la frutta.

La frutta fa bene, anzi, benissimo.
Non solo è ricca di vitamine, acqua e sali minerali, ma contiene anche un’infinità di molecole e fitocomposti protettivi per la salute.

 

Vanno solo prese alcune accortezze:

  • Mangiatene la giusta quantità (3 frutti al giorno vanno più che bene, in un contesto di alimentazione bilanciata e stile di vita attivo);
  • Mangiatela nel momento giusto:
    • A digiuno, quando il fegato sarà pronto a sintetizzare nuovo glicogeno;
    • Dopo lo sport (proprio perché il fruttosio accelera la sintesi di glicogeno epatico)
  • Bilanciate intelligentemente la quantità ed il timing dei carboidrati ingeriti e dei livelli di attività fisica quotidiani.
  • Soprattutto, state alla larga dal fruttosio tal quale e da quello aggiunto agli alimenti: leggete SEMPRE le etichette!

 

E per pranzo, d’estate, molto meglio una bella insalata fredda con proteine e cereali in chicchi, per non perdere la massa magra e mantenere attivo il metabolismo.
Un esempio?
Orzo integrale con pomodorini, cipolla di tropea, olive nere, tonno al naturale, basilico fresco e olio evo.

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Alice Gamba

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