Il ciclo femminile – Alimentazione e consigli pratici – parte 2

da | 26 Agosto 2016

Nell’articolo di due settimane fa, abbiamo approfondito il ruolo dei vari ormoni coinvolti nella regolazione ormonale della donna e abbiamo affrontato la prima metà del ciclo mestruale (dal primo giorno di mestruazione, fino a subito prima dell’ovulazione).
Vi invito ad andare a leggere quell’articolo prima di passare a questo, nel quale, invece, approfondiremo la seconda metà del ciclo: dall’ovulazione a subito prima del nuovo mestruo.

Un breve riassunto delle prime due fasi:

  • Fase Mestruale: i giorni di ciclo vero e proprio.
    Focus sui cibi e le attività depurative;
  • Fase Follicolare o Estrogenica: dalla fine del mestruo a subito prima dell’ovulazione.
    Sì ai nuovi progetti; aumentare l’assunzione di proteine di alta qualità e di amidi da cereali integrali; praticare sport intensi, per favorire la crescita muscolare.

Esploriamo, ora, la fase Ovulatoria e quella Luteale o Progestinica.

 

FASE OVULATORIA

Con la maturazione degli ovociti -avvenuta grazie all’iniziale produzione di FSH- gli estrogeni raggiungono il loro livello massimo, e danno un feedback, questa volta positivo, all’LH.
In pratica, a basse concentrazioni, gli estrogeni inibiscono la produzione di LH, mentre ad alte concentrazioni la stimolano!

Ecco dunque che le cose iniziano a cambiare …

L’aumentata produzione di GnRH e –contemporaneamente– di estrogeni, stimolerà una consistente secrezione di LH (vedi grafico).
Ed è proprio questa massiva produzione di LH che scatena l’ovulazione, ovvero il rilascio dell’ovocita più maturo.
(L’FSH registra un lieve picco durante l’ovulazione come effetto collaterale della massiva produzione di LH.)

Dopo l’ovulazione l’LH scende rapidamente, e si ha un crollo anche del GnRH e degli estrogeni (vedi il grafico qui in basso).

 

SENSAZIONI PSICO-FISICHE E CONSIGLI PRATICI

Nella fase ovulatoria, che va da circa 2-3 giorni prima della vera e propria ovulazione fino alle 12-18 ore dopo l’espulsione dell’ovocita maturo, potreste notare dei cambiamenti soprattutto a livello di muco vaginale, che avrà una consistenza più densa e “collosa” proprio per favorire l’attecchimento e la “risalita” degli spermatozoi nel canale vaginale.

Per quanto riguarda l’alimentazione, è possibile stimolare l’ovulazione, aumentando il consumo di uova, siano esse di gallina, oca, quaglia o persino di pesce.

Le uova, infatti, sono esse stesse degli “ovuli maturi”, ricche quindi di tutti quei nutrienti, colesterolo in primis, che possono essere utili anche alla maturazione del follicolo umano.

Un valido aiuto possono darcelo anche i cibi ricchi di zincosemi di zucca, carne rossa, molluschi e crostacei.

 

 

FASE LUTEALE

Una volta avvenuta l’ovulazione, il follicolo ormai vuoto degenera in corpo luteo, il quale ha comunque un ruolo importantissimo nella produzione ormonale: secerne estrogeni e, soprattutto, progesterone.

Come possiamo vedere nel grafico, dopo l’ovulazione gli estrogeni scendono leggermente per poi risalire (proprio grazie al corpo luteo); mentre i livelli di progesterone sono bassi fino a dopo l’ovulazione e poi salgono sempre di più fino a raggiungere un picco a circa 7 giorni dalla fine del ciclo.

Il progesterone è l’ormone chiave di questa fase, e una delle sue funzioni è quella di avere un feedback negativo sull’ipotalamo, inibendo la secrezione di GnRH e quindi di conseguenza anche di FSH ed LH, proprio per evitare la stimolazione di nuovi follicoli.
Inoltre, questo ormone provoca un rialzo della temperatura basale di circa 0,5°C (ne parleremo in un prossimo articolo).
Un altro degli importanti effetti del progesterone è quello di stimolare la crescita e il mantenimento della mucosa dell’endometrio (dove potrà impiantarsi l’ovulo eventualmente fecondato).

In caso di mancata fecondazione, il corpo luteo degenererà completamente e i livelli degli ormoni da esso prodotti (estrogeni e progesterone) si abbasseranno.
Con l’abbassarsi del progesterone non avremo più l’effetto inibitorio sul GnRH, i cui livelli riprendono a salire stimolando l’FSH e permettendo ad un nuovo gruppo di follicoli di maturare.

Inoltre, la caduta di questi ormoni,comporta anche lo sfaldamento dell’endometrio, che verrà eliminato tramite il flusso mestruale.
E il ciclo ricomincia.

 

SENSAZIONI PSICO-FISICHE E CONSIGLI PRATICI

Il progesterone, l’ormone dominante in questa fase, è anche la causa di disturbi tipici quali: stanchezza, irritabilità, ritenzione di liquidi, diminuzione del controllo glicemico (voglia di zuccheri), bassi livelli di energie; ma questi sono anche i giorni in cui ci sentiamo più sensibili, sia emotivamente che fisicamente.

Attività come la lettura di un buon libro, una chiacchierata tra donne o un massaggio rilassante, abbracciano proprio la tendenza alla sensibilità e all’introspezione tipiche di questa fase.

Da un punto di vista alimentare, per ridurre la ritenzione aumentiamo il consumo di verdura cruda, in particolare di finocchisedanoprezzemolocarciofi (perfetti se crudi, tagliati a fettine sottili e marinati con succo di limone a abbondante prezzemolo fresco).

Riduciamo invece l’uso di cibi ricchi di sale, come gli affettati e il cibo in scatola, e limitiamo anche l’uso di farinacei (pane, cracker, grissini, piadine, pizza) e dolci più zuccherini.

Se avete voglia di cibi dolci, provate ad aggiungere un paio di cubetti di cioccolata fondete tritata e della cannella (che abbassa la glicemia) alla vostra porzione di frutta, oppure optate per dei frullati/gelati fatti in casa, con mandorle, banane congelate, cacao, cannella e vaniglia, ma sempre con moderazione.

Se invece preferite qualcosa di super cremoso, un’idea potrebbe essere questa mousse cioccolatosa fatta con ingredienti sani e nutrienti! Ma potete anche semplificare la ricetta, frullando semplicemente un avocado con 2 cucchiaini di cacao amaro e due cucchiaini di stevia o di miele.

Per quanto riguarda l’attività fisica, dipende da donna a donna e dal grado di malessere eventualmente percepito.
Ci sono donne che non risentono minimamente di questa fase, altre che invece iniziano a sentirsi stanche e irritabili già subito dopo l’ovulazione: per loro potrebbe essere più indicato qualcosa di dolce come il pilates, lo yoga e lunghe passeggiate distensive.

 

 

Con questi due articoli spero di avervi aiutato ad avere un’idea di come si può modificare il vostro equilibrio nell’arco del mese.
Approfondiremo questa tematica in futuro, parlando anche di cosa succede in caso di problemi ormonali di altro tipo (come ad esempio in caso di ovaio policistico) e di come l’alimentazione possa aiutare a migliorare la situazione.

 

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Alice Gamba

Alice Gamba

Ciao, mi chiamo Alice Gamba e sono una ​Dietista, Biologa Nutrizionista e Personal Trainer​. La mia missione è farti sentire forte, energica e in armonia con il tuo corpo e con il cibo. Ti insegno come costruire il tuo benessere unendo all'alimentazione, il giusto esercizio e un profondo lavoro sul mindset, perché la "dieta"... è tutta un questione di testa 😉

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