Il ciclo femminile – Alimentazione e consigli pratici – parte 1

da | 12 Agosto 2016

Oggi, vorrei approfondire con voi il magnifico (quanto complicato) mondo del ciclo mestruale femminile.
Reputo infatti essenziale, per una donna, imparare a conoscere il proprio corpo e le sue trasformazioni nell’arco del mese; e sono dell’opinione che la base per una buona conoscenza di sé si costruisca con l’informazione e la consapevolezza.

Cercherò di essere più chiara possibile, pur senza la pretesa di riuscire a spiegare, in questa sede, ogni minimo dettaglio dei complessi equilibri ormonali che governano il nostro corpo.

Il ciclo femminile ha convenzionalmente inizio con il primo giorno di mestruazioni. Da questo momento, può avere una durata che va dai 25 ai 35 giorni, con una media di 28 giorni. Un ciclo con una durata inferiore o superiore a tale lasso di tempo, potrebbe nascondere dei problemi di salute (dieta restrittiva, eccessivo allenamento, carenza di macro o micronutrienti, problemi ormonali di altro tipo), pertanto è opportuno parlarne con il proprio medico ginecologo di fiducia.

E’ possibile suddividere il ciclo mestruale in quattro fasi:

  • Fase Mestruale: ovvero i giorni di mestruo vero e proprio;
  • Fase Follicolare o Estrogenica: va dalla fine del mestruo fino a subito prima dell’ovulazione;
  • Fase Ovulatoria: comprende non solo il giorno dell’ovulazione, ma anche i 2-3 giorni che la precedono e il giorno successivo. In pratica sono i giorni fertili di una donna;
  • Fase Luteale o Progestinica: va dal giorno successivo all’ovulazione fino all’inizio del nuovo flusso mestruale.

Alcuni autori, per semplificare, suddividono semplicemente il ciclo in due fasi:

  • Follicolare (dal mestruo all’ovulazione);
  • Luteale (dall’ovulazione al mestruo).

Personalmente, preferisco considerare separatamente la fase di mestruo e quella di ovulazione poiché vi sono equilibri ormonali e necessità nutrizionali diverse.

La durata della fase che va dal mestruo all’ovulazione, può variare di donna in donna (ed è quella che determina se la vostra durata del ciclo sarà di 25-30-35 giorni) mentre, per tutte, dopo l’ovulazione, il mestruo ricompare dopo circa 14 giorni, poiché il corpo luteo degenera in questo lasso di tempo.

 

 

GLI ORMONI COINVOLTI

 

GnRH o Gonadotropin Realising Hormone (ormone di rilascio delle gonadotropine).
Viene prodotto dall’ipotalamo (una ghiandola posta all’interno del cervello). Il ruolo del GnRH è quello di stimolare l’ipofisi anteriore (altra ghiandola presente nel cervello) a rilasciare due ormoni: l’FSH e l’LH.

 

FSH o Follicle-Stimulating Hormone (ormone follicolo-stimolante).
Viene prodotto dall’ipofisi anteriore su stimolo ipotalamico e stimola la maturazione dei follicoli.

 

LH o Luteinizing Homone (ormone luteinizzante).
Viene prodotto dall’ipofisi anteriore su stimolo ipotalamico e stimola l’ovulazione e la trasformazione del follicolo ovarico in corpo luteo.

 

Estrogeni.
Sono ormoni steroidei, vale a dire prodotti a partire da uno sterolo (nello specifico il colesterolo) all’interno delle ovaie (ma anche nella placenta per le donne incinte e, in piccole quantità, anche nel fegato e nelle ghiandole surrenali).
Sono gli ormoni più importanti nella donna (un po’ come il testosterone nell’uomo) e hanno numerosi effetti:

  • Mantengono i caratteri sessuali secondari femminili
    (sviluppo del seno e accumulo del grasso nella zona tipicamente ginoide, vale a dire nelle zone di cosce, fianchi e glutei);
  • Abbassano la pressione;
  • Proteggono da malattie cardiovascolari e dall’osteoporosi;
  • Migliorano la memoria;
  • Rendono la pelle e i capelli più belli, puliti e lucenti;
  • Ci fanno sentire piene di energie e voglia di fare.

Ne esistono di vari tipi, ma nella donna in età fertile, l’estrogeno principale è il 17-beta-estradiolo.

 

Progesterone.
Anch’esso un ormone steroideo derivato dal colesterolo, è responsabile del mantenimento della parete dell’endometrio per l’attecchimento dell’ovulo fecondato.
Provoca:

  • Stanchezza, calo di energie;
  • Irritabilità;
  • Ansia;
  • Scarsa resistenza allo stress;
  • Ritenzione e gonfiore;
  • Aumento della temperatura basale di circa 0,3-0,6°C;
  • Peggiora la gestione della glicemia.

 

 

 

FASE MESTRUALE

Tutto ha inizio nell’ipotalamo che regola gli ormoni rilasciati dall’ipofisi anteriore nel torrente sanguigno.
In che modo? Producendo il GnRH che arriva all’ipofisi anteriore tramite il sangue e, qui, provoca la produzione di FSH ed LH.

Ma cosa fanno nel corpo della donna questi due ormoni? Viaggiano fino alle ovaie attraverso i vasi sanguigni.

In ogni ovaio ci sono moltissimi ovociti dormienti (ovociti primari). Ogni mese solo pochi di essi iniziano a maturare, ma solo uno arriverà a completa maturazione e potrà quindi liberare l’ovulo nelle tube.

All’inizio del ciclo, si ha un incremento delle gonadotropine (GnRH) secrete dall’ipotalamo. Questo, dovrebbe provocare un aumento diretto anche di FSH e di LH, ma invece, se date un’occhiata al grafico qui sotto, è possibile osservare un lieve aumento dell’FSH e poi una sua diminuzione, e un livello basso e stabile di LH.

Come mai?

Per spiegarvelo, dobbiamo tornare all’ovaio.
L’FSH, abbiamo detto, inizialmente aumenta; quindi entra nell’ovaio e stimola la maturazione dei follicoli.
Alcuni di essi matureranno (diventando ovociti secondari).
Ma, mentre questi follicoli maturano, producono estrogeni (il 17-beta-estradiolo) che, a basse concentrazioni, inibiscono la produzione di LH, ed è per questo che vediamo un livello stabile di LH nel sangue.
L’FSH è prodotto soprattutto quando si hanno bassi livelli di estrogeni nel sangue, quindi, quando gli estrogeni prodotti dai follicoli in maturazione aumentano, i livelli di FSH scendono ed è per questo che nonostante la presenza del GnRH, nel grafico vediamo una caduta dell’FSH.

SENSAZIONI PSICO-FISICHE E CONSIGLI PRATICI

Durante il ciclo mestruale vero e proprio (soprattutto nei primissimi giorni), i livelli di ormoni sono piuttosto bassi, motivo per cui la donna può trovarsi a sperimentare stanchezza e spossatezza, oltre a eventuali dolori e fastidi causati dal ciclo mestruale stesso (crampi, dolori al basso ventre o alla zona lombare, gonfiore, mal di testa…).

Ma in questo periodo del mese, *tutto* il corpo si trova in una speciale fase di eliminazionepulizia e “rinascita”.
Cerchiamo dunque di favorire questi processi.

Potrebbe essere un buon momento per fare delle pulizie più profonde della pelle come peeling e scrub, o praticare il dry brushing, perfetto per ridurre la ritenzione di liquidi, eliminare le cellule morte e migliorare il drenaggio linfatico (farò un articolo più avanti su questo).

Per quanto riguarda lo sport, non forzatevi troppo se il corpo nei primi giorni di ciclo si sente debole e senza energie.

L’alimentazione in questa fase dovrebbe aiutare il più possibile l’eliminazione dei liquidi in eccesso e delle scorie.

Mangiamo con frequenza cibi depurativi, come le erbe amare (cicoria, radicchio, catalogna, rucola, carciofi), verdure crude, centrifugati di verdura e beviamo molta acqua, meglio ancora un bell’infuso di zenzero, antinfiammatorio.

Inoltre, è importante cercare di ripristinare le scorte di ferro, programmando un paio di volte l’assunzione di carne rossa (da allevamenti non intensivi), accompagnata da verdure a foglia verde scuro (per assicurarci una buona dose di folati), e da una fonte di vitamina C (per migliorarne l’assorbimento) come peperoni crudi, fragole, arance, limoni, kiwimirtilli freschi, spremute di pompelmo, rucola, cavolfiori crudi.
Evitiamo invece le sostanze eccitanti (caffeina, teina, alcolici, cacao) o troppo speziate, che potrebbero accentuare gli eventuali sintomi presenti.

 

 

FASE FOLLICOLARE

E’ la fase che inizia subito dopo la fine del flusso mestruale e prosegue fino all’ovulazione (all’incirca dal 5° al 13° giorno, vedi grafico).
I livelli di estrogeni continuano a salire, così come i livelli di GnRH; mentre l’FSH scende e l’LH resta basso.

 

SENSAZIONI PSICO-FISICHE E CONSIGLI PRATICI

Questa fase è caratterizzata da un’abbondanza di energie fisiche ed è il momento di buttarsi a capofitto in nuovi progetti.
La ritenzione idrica è scomparsa, la pelle e i capelli sono splendenti, ci sentiamo cariche e pronte a conquistare il mondo!

Importante in questo momento è cercare di stare con i piedi per terra per non rischiare di trovarci incastrate in mille impegni che, nella seconda fase del nostro ciclo ormonale, *potrebbero* diventare ingestibili.

Calmate l’entusiasmo, canalizzate le vostre energie su poche cose e portatele fino in fondo.

Sport: in questa fase potete permettervi sforzi più impegnativi.
Perfetto l’allenamento intensivo con i pesi: gli estrogeni facilitano l’aumento della massa muscolare, approfittatene!
(e NO, non temete di diventare “grosse”. Anche di  questo parleremo in un prossimo articolo.)

Dal punto di vista alimentare, il corpo riesce a gestire meglio gli sbalzi di glicemia, quindi possiamo concederci qualche “sgarro” in più, ma senza esagerare.

Sostenete i vostri livelli di energie mangiando cereali integrali in chicchi (riso, orzo, quinoa, avena, miglio…) e una porzione di alimenti proteici ad ogni pasto (colazione compresa): uova bio, pesce fresco, carne bianca di provenienza biologica o meglio da allevamento al pascolo.

Anche l’appetito sarà più “sano” e meno vorace del solito, e riusciremo a tollerare molto meglio lo stress: questo è il momento perfetto per iniziare una nuova dieta, in caso ce ne fosse il bisogno.

 

Eccoci giunte a metà del nostro ciclo mensile: sta per iniziare la “fase critica”; ne parleremo prestissimo, in un prossimo articolo.

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Alice Gamba

Ciao, mi chiamo Alice Gamba e sono una ​Dietista, Biologa Nutrizionista e Personal Trainer​. La mia missione è farti sentire forte, energica e in armonia con il tuo corpo e con il cibo. Ti insegno come costruire il tuo benessere unendo all'alimentazione, il giusto esercizio e un profondo lavoro sul mindset, perché la "dieta"... è tutta un questione di testa 😉

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